Estiramientos en Tensión Activa: prepara tus músculos para el ejercicio
By raulgilbello | diciembre 5, 2011
Hola a todos!
Hoy vamos a profundizar un poco más en los estiramientos que hay que realizar en la fase de calentamiento y en la prevención de lesiones cuando las acciones que vamos a realizar son fuertes y en especial para aquellos que vayan a realizar tensiones explosivas durante la actividad (deportes de equipo, raqueta, atletismo, etc…).
Numerosos estudios han demostrado que realizados en el calentamiento son capaces de influir sobre la fuerza en mayor medida que los estiramientos pasivos que hemos realizado muchas veces (¡me incluyo!). La mayoría de los estudios, además aseguran que los estiramientos pasivos disminuyen el rendimiento y por lo tanto aumentan la posibilidad de lesión.
Os dejo un artículo reciente que habla de esto por si no tenéis fe en mí…
Por lo demás, según la bibliografía consultada, existen 2 maneras diferentes de realizar Estiramientos en Tensión Activa. En ambos casos se realizan estiramientos unidos a contracciones musculares. Expliquemos un poco cómo se realiza cada uno:
- Estiramientos en Tensión Activa Excéntrica: antes de realizar el estiramiento, realizamos un contracción del músculo agonista que queremos estirar. Sin perder esa contracción provocamos que el músculo se estire generando una fuerza opuesta de sentido contrario sin implicar el músculo antagonista del movimiento. Es decir, nuestro músculo agonista realizará una contracción excéntrica de frenado hasta rangos de máxima amplitud articular. En mi opinión, estos son los estiramientos ideales en el calentamiento pues simulan perfectamente las contracciones excéntricas que vamos a demandar en nuestros gestos deportivos y nuestras sesiones de entrenamiento. Al ser este tipo de contracciones los momentos más “peligrosos” de los gestos deportivos por su elevado grado de tensión, estamos preparándo nuestro cuerpo para la actividad. Son utilizados, además para reducir contracturas musculares en sesiones de recuperación.
- Estiramientos en Tensión Activa Concéntrica: a diferencia de los anteriores, primero haremos el movimiento de estiramiento (esta vez sí, implicando la musculatura antagonista del músculo a estirar) antes de generar fuerza interna de contracción. Una vez alcanzado el punto de máxima amplitud articular, realizaremos una contracción isométrica en estiramiento (en realidad en mi opinión se debería llamar Tensión Activa Isométrica porque apenas se realiza movimiento externo…supongo que lo habrán llamado así en contraposición al anterior). Según numerosos estudios, este tipo de estiramientos previene y recupera lesiones tendinosas por si mismos, con un mayor grado de efectividad cuando se unen a tratamientos fisioterapéuticos como masajes ciriax y frío local. A su vez, simula el paso de la contracción excéntrica a la concéntrica en movimientos balísticos (CEA… ciclo estiramiento-acortamiento), por lo que también son más adecuados en el calentamiento que los clásicos estiramientos pasivos.
Por si no habéis entendido la explicación teórica (o yo no he sabido expresarme, que es más fácil…) os dejo un par de vídeos donde espero que podáis distinguir bien la diferencia entre un tipo y otro. Existen otras manera de realizar este tipo de estiramientos (con ayuda o sin ella) pero yo os presento una propuesta en los vídeos con gomas y fitball que os permitirán realizarlos cómodamente.
Yo suelo incluir ambos en el calentamiento desde hace un tiempo (un par de series de cada uno) y aunque sea muy subjetivo esto que voy a decir, mis sensaciones son inmejorables a la hora de comenzar la actividad.
Un saludo!
7 Comments
sordi on 6 diciembre, 2011 at 21:25.
Gracias¡ lo de que pongas los vídeos de “apoyo” es un puntazo¡
Un saludo.
raulgilbello on 13 marzo, 2012 at 19:59.
De nada Sordi! un saludo para ti también!
juan antonio on 4 marzo, 2012 at 22:52.
llevo probandolos varios entrenamientos y no se si es imaginación mía pero noto que tiro mas y a parte se me han ido algunas molestias que tenia cuando hacia algún movimiento, gracias por ilustrarnos.
raulgilbello on 13 marzo, 2012 at 20:01.
Hola Juan Antonio!
Me alegra saber que te están sirviendo los ejercicios para prevenir molestias y mejorar tus entrenamientos!
Un saludo
juan antonio on 27 marzo, 2012 at 11:31.
hola raul,
una pregunta maas, con el tirante musculador haciendo imcapie en la flexion exentrica de la rodilla (cuando bajo), tambien seria un estiramiento de tension activa?… yo lo he provado sin saber si lo es, lo hago al principio de mis entrenamientos de piernas y tiro mucho mas, que opinas?, gracias raul.
Raúl Gil Bello on 27 marzo, 2012 at 11:42.
Hola!
Depende de a que llames estiramiento en tensión activa… que en el fondo no es más que una contracción excéntrica controlada y con un rango articular amplio. Por lo tanto, si lo podríamos considerar como ejercicio que potencie las posteriores generaciones de fuerza, aunque debes tener cuidado no hagas muchas repeticiones y produzcas fatiga muscular.
Un saludo
Alejandro Zoccola on 15 junio, 2012 at 17:42.
Hola Raúl, sigo desde Argentina tu trabajo, aporta mucho a mi formación. Quisiera preguntarte cuántas segundos del estiramiento en tensión activa concéntrica (y si hay que repetirlo varias veces? con qué pausa?) son recomendables para el entrenamiento de la fuerza?
Para entrenamiento de resistencia son útiles y recomendables también (running, ciclismo por ej.)?
Muchas gracias.
Un cordial saludo.