Hablando del HIIT y del Método Tabata (I)…

By raulgilbello | junio 18, 2012

Hola de nuevo!

En la entrada de hoy quería hablaros de 2 métodos de entrenamiento que están en boca de muchos de los entrenadores y preparadores físicos que pretendemos alcanzar objetivos con nuestros clientes relacionados con la salud y el rendimiento funcional a través del movimiento (y su control): el HIIT (High Intensity Interval Training) y el Método Tabata.

Pese a que se han puesto “de moda” en los últimos meses (al menos la manera de llamarlos), no hay nada nuevo bajo el sol. Estos 2 métodos se vienen practicando desde hace muchos años con otro nombre: Entrenamiento Interválico, del que ya nos hablaba Yuri Verkhoshansky (y muchos otros) en los años 70. Su característica diferenciadora respecto a otros métodos de entrenamiento es que alterna periodos cortos a elevadas intensidades con periodos de descanso también cortos e incompletos.

Ejemplo de ejercicio en HIIT

Está demostrado que este método de entrenamiento tiene múltiples beneficios:

- Mejora tus niveles de fuerza y permite ganar masa muscular, lo que provoca un aumento del metabolismo basal. Este hecho lo convierte en un elemento imprescindible a la hora de plantearnos por ejemplo, un programa de ejercicios de pérdida de peso. Pese a que los métodos aeróbicos de baja intensidad han sido siempre los más utilizados para este tipo de objetivos, desde hace muchos años se sabe que el entrenamiento interválico a intensidad elevada es tremendamente más efectivo para este objetivo. Si queréis leer más sobre esto os dejo un enlace.

- Mejora la resistencia cardiovascular. Durante los cortos periodos de descanso, el cuerpo se ve forzado a intentar recuperar los niveles de energía para el siguiente intervalo de alta intensidad y esto provoca mejoras cardiovasculares en muchos niveles (VO2 máx, Umbral Anaeróbico, sistemas tampón de lactato, etc), muy por encima de lo que logra un entrenamiento largo y de intensidad moderada.

- Favorece la respuesta hormonal del cuerpo, aumentando los niveles de testosterona y hormona de crecimiento (agentes anabólicos) y reduciendo los niveles de cortisol (agente catabólico).

- Ayuda a la rehabilitación cardiaca en mayor medida que el entrenamiento aeróbico continuo. Un reciente estudio, que he obtenido  través del blog de López Chicharro (al que recomiendo seguir) os explicará mejor este hecho.

¿Y que diferencia estos 2 métodos?

Deportista realizando Método Tabata con Sprints en arena

Por decirlo de una manera simple, el Método Tabata (que debe su nombre al investigador japonés que demostró su utilidad), es el HIIT llevado a su máxima expresión. Se trata de un entrenamiento de 4 minutos de duración y un solo ejercicio realizado a máxima intensidad durante 20 segundos, con 10 segundos de descanso entre una serie y otra, para un total de 8 series. Lo ideal es que sea un ejercicio donde impliques mucha musculatura (ejercicios globales) como pueden ser: sprints, burpees, dominadas, flexiones en suelo, etc. También sería interesante variar de ejercicio en cada entrenamiento.

Es especialmente efectivo para la pérdida de grasa y mejora parámetros cardiovasculares aeróbicos y anaeróbicos. Es ideal para personas con poco tiempo para entrenar (ya no tenéis esa excusa…).

¿Y esto tiene algo de malo?

Hombre, el problema principal de este tipo de entrenamientos es que personas de baja condición física es difícil que puedan completar adecuadamente este tipo de entrenamiento sin lesionarse o sin sufrir unas agujetas desmedidas que les hagan abandonar el programa de entrenamiento. Necesitan un periodo de adaptación más o menos largo hasta que empiezan a poder realizar ejercicios de alta intensidad sin problemas pero, sin duda, el entrenamiento debe tender a acercarnos a este tipo de métodos.

Vídeos

Os dejo con unos vídeos que he realizado esta semana en las instalaciones de Inaqua en Jerez de la Frontera, donde os propongo 3 circuitos HIIT de diferentes intensidades (menuda paliza me pegué…). Todos son entrenamientos de unos 20-25 min de duración como máximo. Es importante que al principio no os volváis locos con los tiempos de trabajo/descanso. Empezad este tipo de programas trabajando por tiempo (entre 20 y 40 segundos de trabajo) y algo menos de descanso, pero id en función de vuestras sensaciones. En la siguiente entrada os haré una propuesta metodológica para que os introduzcáis a este tipo de trabajo poco a poco. También os dejaré algún vídeo más con ejemplos de Método Tabata para que les echéis un vistazo.

Un abrazo!




8 Comments

mercedes on 19 junio, 2012 at 22:33.

Interesante , aunque rompe los esquemas sobre mi creencia en que un trabajo moderado y de larga duración era más efectivo y orgánico

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raulgilbello on 26 junio, 2012 at 12:03.

No pasa nada! Las creencias están para romperlas! Un saludo!

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Alfonso on 17 octubre, 2012 at 10:24.

como integrarias el HIIT en el entrenamiento de triatlones de larga distancia, Que suelen ser entrenamiento bastante aerobicos en las tres disciplinas.
Gracias

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raulgilbello on 2 noviembre, 2012 at 10:17.

Evidentemente, en una disciplina como triatlón el componente de carga aeróbica debe predominar sobre el resto, pues es algo específico de esta disciplina. Pero añadir 2 ó 3 entrenamientos semanales con un aumento de intensidad no sólo mejorará tus prestaciones en tu disciplina sino que te protegerá de posibles lesiones en articulaciones, y desarrollará en mayor medida tu fuerza, con los evidentes beneficios que eso supone. Gracias!

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Maximiliano on 16 noviembre, 2012 at 10:12.

Hola, muy buena info. Yo comenze hace poco y por el momento estoy siguiendo esta rutina:
http://www.youtube.com/watch?v=_Xm3GEDVmbM

¿Que opinan? A mi me ha resultado muy comoda

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Santiago Liébana on 18 marzo, 2013 at 13:33.

Buenas!

Antes de nada, felicitaros una vez más por la página :)

En realidad, el planteamiento que se hace de Tabata es erróneo, teniendo básicamente 2 errores de bulto: También contiene un volumen de entrenamiento continuo semanal (que la gente no considera) y se realiza a una intensidad que una persona que no sea deportista élite en velocidad tiene imposible alcanzar (170% de la capacidad máxima en aeróbico). Os dejo el enlace con toda la info. Muchas gracias!!!

http://www.life-studio.es/?p=2070

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Albano on 6 enero, 2014 at 1:35.

Hola mi intención y mi entrenamiento diario es para aumento de masa muscular. Pero me gustaria saber si con TABATA puedo subir igualmente la masa muscular. Gracias

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