Hola a todos!
Lo siento pero escribo a horas intempestivas y tal vez haya habido algo en la cena que haya provocado este efecto, pero hoy la entrada va a ser un poco “diferente”. Espero que os guste a todos.
Killian Jornet subiendo el Kilimanjaro
Todo ha surgido a raíz de ver un video de Killian Jornet que colgué en mi página de facebook anoche. El video, que os cuelgo para que lo disfrutéis, (pinchad sobre las letras azules, perezosos…) tiene frases que espero que queden grabadas en mi cabeza mucho tiempo.
2 son mis preferidas:
“Alguien dijo alguna vez que somos nuestros sueños…que si no soñamos estamos muertos”
“No estamos seguros de conseguirlo, pero estamos convencidos de conquistar la felicidad”
En mi modesta opinión, sentencia en 2 frases la clave de la felicidad: sueña y persigue esos sueños y serás feliz en el camino, independientemente del éxito conseguido.
Yo tengo un sueño…
Esta famosa frase pronunciada por Martin Luther King en la Marcha del Trabajo y La Libertad el 28 de Agosto de 1963, me va a servir para llevar mis pensamientos hacia el punto al que quiero llegar. Igual que Killian Jornet, él decidió soñar y luchó por esos sueños. Cuando vea a Obama como presidente de EE.UU desde su tumba, seguro que se descojona (perdonadme la expresión) un poquito y sabe que él tuvo mucho que ver.
Discurso de Martin Luther King Jr.
Pues ahora nos toca a nosotros como profesionales de la actividad física y la salud dedicarle un rato a nuestros sueños. Soñemos!!! Persigamos nuestros sueños y seremos felices. Hay mucha gente que ya lo ha hecho y en estas líneas quería hacerles un pequeño homenaje: personas que han dedicado sus vidas profesionales a perseguir el sueño de mejorar la salud de las personas a través del entendimiento y la comprensión de la actividad física, de formar a cientos de futuros profesionales de este sector compartiendo hasta la última gota de sus conocimientos adquiridos tras pasar muchas horas de estudio y muchos sacrificios en el camino.
Se que está feo individualizar y que en cualquier “lista” olvidaría decenas de nombres que se merecen el mismo reconocimiento. Pero por compartir un proyecto con el que soñé hace un tiempo y que hoy es una realidad, quería agradecer a Adán Martín, JR.Heredia, Héctor García, Alfredo Bastida, Pepe Conde, Fernando Lara, Josué Moya, Willy Rocha y Nacho Morenilla que estén dedicando sus esfuerzos a trasmitir sus conocimientos para mejorar la salud de las personas y ayudando a los futuros soñadores de nuestro sector a formarse para continuar vuestro legado y a acompañaros en el camino (que sois todos muy jóvenes todavía para que penséis que ya habéis cumplido…jejeje).
Yo tengo un sueño hoy…
” Que el movimiento sea entendido por fin como la mejor medicina para todas las personas y que se le de la importancia que se merece dentro de la sociedad, promoviendo la educación física a todos los niveles”
Soñemos con ayudar a las personas
” Que todos los médicos, entrenadores y preparadores físicos, fisioterapeutas y rehabilitadores, osteópatas, pilateros o hipopresivistas actuen como verdaderos profesionales de la salud, y que se ayuden los unos a los otros compartiendo conocimientos por el beneficio común”
“Que la industria del ejercicio físico mire más por la salud de las personas y no tanto por el beneficio individual a corto plazo, vendiendo métodos “mágicos”, alejándose de criterios científicos para justificar una inversión en sus productos”.
” Que todos soñemos con ayudar a las personas a tener una mayor calidad de vida y hacerles el camino a su felicidad algo más llevadero”
Perseguiré mis sueños!
Ahora os toca a vosotros… Un abrazo
Hola de nuevo!
Cómo veis me ha dado en las últimas entradas por hablar sobre la amistad… Es broma! Todavía aguanto sin descargar en el blog mis pequeñas neuras! En fin… hoy quería seguir hablando sobre algunas cosas pendientes que quedaron en la última entrada.
¿Estructura O Función?
En muchas de las formaciones que hago, planteo a los los alumnos la siguiente pregunta…
¿Qué viene antes, la estructura o la función?…
Es decir, en un proceso de entrenamiento,¿a qué debemos darle prioridad en las primeras fases, al desarrollo de una estructura que nos permita realizar más tarde introducir funciones sin temor a lesionarnos, o intentar potenciar directamente la función sin tener tan en cuenta la estructura que la sostiene?. Complicado!
Sr. Función y Sñr. Estructura intentando alcanzar un equilibrio
Las respuestas suelen ser de lo más diversas. Muchos de los alumnos sostienen que realizar funciones complejas sin tener una estructura equilibrada y protectora puede ser peligroso… Y tienen razón!
Otros en cambio afirman que si desarrollamos la estructura de manera analítica, la función se ve deteriorada por, precisamente, la falta de integración y coordinación de las distintas estructuras que desarrollamos… Y también tienen razón!!
Yo, como “vendedor” de funcionalismo suelo poner el siguiente ejemplo: olvidémonos por un momento de que somos entrenadores, y pensemos que somos un arquitecto al que han encomendado la construcción de un parking…
¿Qué es más importante, la estructura del parking, o la función? En este caso, sin duda, La Función de ese parking concreto, al menos en primer termino. Si es un parking para camiones, la estructura (su construcción) será específica: tendrá una entrada más grande, las plazas de aparcamiento serán del tamaño de los vehículos que va a almacenar, etc. En cambio, si es para motos, su estructura (construcción) deberá ser distinta, modificando por ejemplo, el espacio de cada plaza.
Por decirlo de alguna manera, su estructura dependerá absolutamente de la función para la que se haya creado.
¿Y qué pasa con el ser humano?
Como entrenadores, tenemos una gran ventaja respecto a los arquitectos: Los procesos adaptativos de un sistema dinámico como el cuerpo humano. Por ejemplo, una persona sedentaria a la que se le prescribe hacer ejercicio cardiovascular durante una hora al día, es inconscientemente, sometido a un cambio en su estructura. Mejorará en aspectos como la capilarización, parametros de salud, sus músculos se harán progresivamente más fuertes y resistentes, etc.
Resumiendo: Un cuerpo a que se le somete a funciones distintas, se adapta a esas nuevas funciones, modificando su estructura.
¡Función y Estructura!
Giremos un poco más la tuerca: ¿qué diferencia hay entre entrenar la función o la estructura? Los últimos años, con estas tendencias fundamentalistas que suelen gobernar nuestro mundo profesional, se ha vendido el entrenamiento funcional como ejercicios globales, realizados en cadenas, con implicación del core, etc, etc. y que si no se hacía así, ya no era funcional… y si no era funcional, era malo… en fin!!
¿Acaso una flexión de codo (ejercicio analítico) realizada potenciando la fase excéntrica no mejora la función del codo? ¿no le permite ejercer mejor las tensiones o tener más posibilidades de escapar de una tendinosis?.
Al fin y al cabo, en ese movimiento “analítico”, lo que estamos haciendo es provocar que esa articulación realice una Función (flexoextensión con fase excéntrica acentuada) que modifique su estructura, por muy analítico que sea el ejercicio.
Quizás otro ejemplo aclaratorio de lo que pretendo trasmitir sea un ejercicio para mejorar la curvatura de la columna dorsal: aproximación escapular en decúbito prono.
las escápulas deben aproximarse y mantener 8 segundos
Este ejercicio, considerado analítico, se basa en que los músculos de la espalda y del pectoral trabajen en ángulos poco habituales para ellos.
Los de la espalda (aproximadores escapulares) en acortamiento máximo y, por ser sus antagonistas, los músculos anteriores estabilizan en extensión. La Adaptación que provoca (según la Ley de Borelli-Fick) es que los músculos posteriores reduzcan su longitud en cierta medida (por trabajar en acortamiento) y que los anteriores se alarguen, provocando que la hipercifosis dorsal se vea aliviada y disminuida por un equilibrio entre las tensiones anteroposteriores que progresivamente se ven compensadas.
¿Nos hace más funcionales este ejercicio analítico?
¡Por supuesto! Una reducción de la cifosis dorsal, aparte de todas las consecuencias en la reducción de lesiones con origen en el raquis, nos permitirá, por ejemplo, tener una mayor movilidad en los hombros, porque generalmente, una hipercifosis lleva asociada una anteversión del los hombros que limita en gran medida sus funciones.
Conclusiones
Para concluir y no aburriros mucho más (al menos hasta la siguiente entrada), cada día entiendo más el entrenamiento como un proceso que a través de movimientos y su control, estimulamos los procesos adaptativos del cuerpo como sistema dinámico y cambiante. Si esos movimientos son los correctos y en la dosis adecuada, nuestras funciones globales mejoran, pero en ningún momento del proceso se podrá entrenar la estructura “en si misma”, sino que está estará siempre supeditada a los movimientos que hagamos y siempre se verá afectada por estos.
Durante mucho tiempo hemos alejado a estos 2 inseparables amigos y entrenábamos nuestra estructura o nuestra función como elementos separados sin visualizar que eran exactamente lo mismo: movimientos que provocaban adaptaciones.
Entrenamos a través de movimientos y funciones y a través de ellos modificamos nuestra estructura, haciéndola eficiente, protectora y eficaz.
Nuestra labor como entrenadores consistirá en encontrar para cada persona aquellos movimientos y las dosis de estos que mejoren su función individual, asegurando los procesos adaptativos y como consecuencia de esto, modifiquen su estructura convirtiéndola en el armazón perfecto para esas funciones.
Un saludo!
Hola a todos!
Perdonad mi ausencia durante unas semanas, pero mi viaje a Colombia, y la organización del proyecto más ambicioso que hemos tenido en FIDIAS (el Curso MTC), no me han permitido estar al día con las publicaciones y actualizaciones del blog. ¡Espero poder compensarlo enseguida!
Hoy quería hablaros brevemente de uno de los pilares sobre los que baso mi manera de entender el entrenamiento. El Movimiento (y su control) es el estímulo de entrenamiento y a su vez, los Movimientos Específicos que realizamos cada uno deberían ser el objetivo final de este.
Gesto de golpeo
Al fin y al cabo, cuando hablamos de Entrenamiento Funcional (muy de moda el término, pero poco aclaratorio por sí mismo), hablamos de entrenar para mejorar y tolerar funciones concretas que cada uno realizamos, es decir, aquellos movimientos específicos que nos permiten realizar satisfactoriamente las acciones que nuestro medio nos demanda. Esto va desde una señora de 70 años que quiera dejar el bote de sal en el último estante de su armario, hasta un futbolista que desee golpear con fuerza y precisión un balón.
El Axioma de Beevor, base sobre la que se asienta en gran medida el entrenamiento funcional, resume esto de una manera simple: “el cerebro no conoce la acción de un músculo aislado sino el movimiento”.
Sus implicaciones a nivel práctico, bajo mi punto de vista, son importantes:
1- La coordinación entre los movimientos y acciones de los diferentes músculos es más importante que la potenciación de un músculo aislado, ya que es lo que determina nuestro rendimiento motor en mayor medida. Podríamos decir que según este axioma, no entrenamos músculos sino patrones de movimiento.
2- La realización incorrecta de ciertos movimientos (mala técnica) conllevará inevitablemente patrones de movimiento incorrectos, y una consecuencia directa de esto será, además de un descenso del rendimiento en nuestras acciones, un aumento de las posibilidades de lesión. Por ejemplo, una persona que realiza incorrectamente un ejercicio de peso muerto (modificando las curvaturas fisiológicas de la columna), tiene muchas posibilidades de lesionarse a medio plazo, ya que ciertas estructuras, con el patrón de movimiento incorrecto se ven comprometidas.
3- El entrenamiento deberá basarse, en un primer término, en la realización correcta de los patrones de movimiento necesarios para resolver satisfactoriamente nuestras acciones. Una vez establecidos estos patrones de movimiento adecuados, podremos potenciar el rendimiento en todas ellas. Es decir, lo primero que debemos procurar es que cada sistema cumpla con el cometido que le corresponde (movilizar, fijar, sostener…) para realizar un movimiento correctamente y luego potenciar la manera en que se manifiesta el movimiento (más rápido, más tiempo, más fuerte…).
Realización correcta del peso muerto
Este último punto es especialmente importante en lo que a prevención de lesiones se refiere. Un patrón de movimiento incorrecto adquirido y potenciado por la repetición es “memorizado” por nuestro cerebro, siendo difícil modificarlo sin un trabajo específico. Así mismo, si incluimos acciones intensas sin un correcto patrón de movimiento, ciertas estructuras cumplirán con funciones que no le corresponden soportando cargas para las que no se han adaptado, haciendo que aparezcan las llamadas compensaciones, que a la larga, si no se resuelven, generan problemas en forma de lesión. Por ejemplo, si como entrenadores prescribimos carrera a una persona sedentaria y con patrones de movimiento perdidos o incorrectamente adquiridos, podemos provocar que las estructuras que estabilizan la rodilla o la cadera no cumplan con sus funciones correctamente, provocando basculaciones de pelvis excesivas durante la carrera que desemboquen finalmente en dolor lumbar referido.
En definitiva, y por no alargarme mucho repitiendo lo mismo de maneras diferentes, resumiría todo esto con enlazándolo con otro concepto del que hablaremos mucho en las siguientes entradas: la Adaptación.
Gesto explosivo
El ser humano y su relación con el entrenamiento (en el más amplio sentido de la palabra) no es más que un continuo proceso adaptativo. Estímulos eficaces provocan adaptaciones a todos los niveles del organismo para adaptarnos a dicho estímulo. Si entrenamos con grandes pesos, el cuerpo se adapta creando músculos más fuertes para poder moverlos, si corremos mucho tiempo, todos nuestros sistemas se vuelven más eficaces para soportar volúmenes de trabajo elevados, igual que si entrenamos a altas velocidades y con descansos prolongados, el cuerpo responderá mejorando su respuesta ante ese tipo de esfuerzos.
Por lo tanto si queremos movernos de manera eficiente deberemos intentar provocar adaptaciones en nuestro organismo con estímulos similares, es decir, moviéndonos correctamente.
Seguiremos hablando de esto…
Un abrazo!
Hola de nuevo!
La semana pasada hablábamos del Entrenamiento Inerválico de Alta Intensidad (HIIT) y del Método Tabata como dos formas de entrenamiento (en el fondo son 2 variantes del mismo método) que nos aportan aspectos muy interesantes a la hora de prescribir y practicar ejercicio físico para la consecución de ciertos objetivos de nuestro programa de salud y condición física.
Sprints con cambio de dirección
Os enseñé, así mismo, 3 circuitos que suelo practicar en progresión de intensidad (iniciación, intermedio y perfeccionamiento), para que empezaseis a introducir esta metodología en vuestros entrenamientos. Hoy quería daros algunas pautas que suelo utilizar a la hora de elegir los ejercicios, hacer buenas progresiones, y provocar las adaptaciones necesarias para que logremos alcanzar los objetivos pretendidos.
¿Por dónde empezar?
Muy bonitos los circuitos, pero ¿sirven para todos?. Es importante que aprendáis a diseñar vuestros circuitos en función de las necesidades concretas de cada deportista y que conozcáis las correctas progresiones que debéis aplicar para que las adaptaciones producidas sean las deseadas.
1 – ¿Qué ejercicios (o movimientos) elegir?
Pensad en el objetivo de esta metodología y la respuesta sale casi sola: desarrollar la capacidad de resistencia cardiorespiratoria a la vez que logramos mejoras en nuestros parámetros de fuerza, hipertrofia, potencia, etc, con el objetivo paralelo (en programas de pérdida de peso) de aumentar nuestro metabolismo basal.
Flexiones de brazos
Para que en intervalos cortos provoquemos en nuestro sistema cardiorespiratorio una elevada demanda que produzca adaptaciones debemos elegir ejercicios que impliquen gran cantidad de masa muscular, de manera que la demanda de oxigeno por parte de nuestros músculos sea elevada. Ejercicios como sprints, dominadas, flexiones, burpees, saltos horizontales, desplazamientos con carga, etc, suelen ser los más utilizados, pero cualquier ejercicio que cumpla con las características mencionadas puede valer. Aprovechad, sin embargo, para incluir ejercicios que para vosotros o vuestros clientes, impliquen además ganancias funcionales. Por ejemplo, yo, que tengo una ligera cifosis dorsal, suelo escoger dentro del circuito, algún ejercicio más de tracción que de empuje (con especial insistencia en aproximar mis escápulas a la columna para que trabaje trapecio medio e inferior y no solamente dorsal y bíceps), para provocar adaptaciones musculares que me permitan poco a poco ir corrigiendo mi postura.
2- ¿Con qué intensidad y tiempos de trabajo/descanso debemos trabajar?
Esta respuesta es mucho más complicada porque la “dichosa” individualidad de cada persona vuelve a aparecer con más fuerza que nunca… y es la causante de que no podamos dar “recetas” concretas que le sirvan a todo el mundo.
Aunque me llueva algún palo de los grandes maestros de la metodología del entrenamiento (probablemente con razón), yo generalmente, para mí (y esto es importante), cuando trabajo en circuito, suelo aplicar una regla bastante sencilla: “una intensidad suficiente que me permita trabajar entre 8 y 30 segundos, descansar menos de 30 segundos (salvo en trabajos de potencia, que descanso algo más), y hacer entre 8 y 10 series de trabajo“. Pequeñas variaciones dentro de estos márgenes te permiten variar en gran medida el objetivo del entrenamiento, pasando desde series cortas a gran velocidad, con cargas media-altas y descansos algo más prolongados para mejorar mi potencia a series algo más largas con cargas medias y descanso incompletos para provocar mayor grado de hipertrofia.
El Peso Muerto, bien realizado es uno de los ejercicios más interesantes para este tipo de circuitos
En función de el objetivo que busque en cada entrenamiento, modificaré esto en cierta medida… pero de esto hablaremos en la siguiente entrada, donde os propondré variaciones de tiempo, descanso, velocidades y carga en función del objetivo previsto.
Si mis adaptaciones se producen correctamente, poco a poco, trabajando con la misma carga, mis pulsaciones serán menores durante los tiempos de descanso o la recuperación de mis pulsaciones más rápida (procuro mantenerlas por encima de las 120-130 durante todo el entrenamiento, con picos lo más altos posibles). Será entonces el momento de aumentar la carga o exigencia de los ejercicios. Y además, procuro, sobretodo, incluir ejercicios que me permitan mejorar la funcionalidad de mis movimientos a la vez que desarrollo una estructura que me prevenga de lesiones: más ejercicios de tracción que de empuje, trabajos de glúteo medio (para que no me riña Héctor García…), ejercicios de estabilización del Core (en este caso me reñiría JR Heredia…) , estabilización de rodilla para los partidos de fútbol con mis amigos, etc. teniendo como premisa fundamental la correcta realización técnica de los ejercicios. Es decir, ejercicios que desarrollen mis programas motores de manera eficiente y que me permitan no sólo realizar mis funciones de manera más eficiente, sino aumentar el abanico de funciones que mi cuerpo pueda desarrollar.
Saltos con extensión
Realmente, para personas que no buscan un máximo rendimiento en el menor tiempo posible, es mejor ir poco a poco y con las progresiones adecuadas. No tengáis miedo a “perder” un entrenamiento porque siempre, a diferentes niveles, se producen adaptaciones de todo tipo.
3- ¿Es necesario hacer una progresión antes de iniciarse en el HIIT?
ejercicios de estabilización de rodilla
Sobre este tema existe mucha controversia y discusiones. Por supuesto, en función de las capacidades individuales de cada persona deberemos “atacar” este tipo de entrenamientos con propuestas distintas. No obstante, como comenté en la entrada anterior, parecen existir evidencias que permiten pensar que este entrenamiento es adecuado a todo tipo de poblaciones, independientemente de su nivel de salud y condición física. No obstante para mí, existe una premisa fundamental. La correcta realización de los ejercicios (se que soy un poco pesado con esto…).
Y en este tipo de entrenamientos, más… ya que al estar trabajando con mucha musculatura implicada y a elevadas intensidades, es normal que cuando “falle la energía” empecemos a variar nuestros patrones motores y a perder la adecuada coordinación intermuscular. Yo suelo terminar las series cuando la calidad técnica del movimiento empieza a fallar, independientemente del tiempo de trabajo o descanso. A medida que vayamos conociendo mejor nuestro cuerpo, aprenderemos a provocarle los estímulos más convenientemente y elegiremos ejercicios y cargas de trabajo adecuadas para lograr el objetivo concreto.
Bueno, no os quito más tiempo. En la siguiente entrada haré una propuesta personal, dentro de esta metodología, para aplicar las variables para orientar vuestros entrenamientos interválicos de alta intensidad hacia un objetivo u otro.
Un saludo
Hola de nuevo!
En la entrada de hoy quería hablaros de 2 métodos de entrenamiento que están en boca de muchos de los entrenadores y preparadores físicos que pretendemos alcanzar objetivos con nuestros clientes relacionados con la salud y el rendimiento funcional a través del movimiento (y su control): el HIIT (High Intensity Interval Training) y el Método Tabata.
Pese a que se han puesto “de moda” en los últimos meses (al menos la manera de llamarlos), no hay nada nuevo bajo el sol. Estos 2 métodos se vienen practicando desde hace muchos años con otro nombre: Entrenamiento Interválico, del que ya nos hablaba Yuri Verkhoshansky (y muchos otros) en los años 70. Su característica diferenciadora respecto a otros métodos de entrenamiento es que alterna periodos cortos a elevadas intensidades con periodos de descanso también cortos e incompletos.
Ejemplo de ejercicio en HIIT
Está demostrado que este método de entrenamiento tiene múltiples beneficios:
- Mejora tus niveles de fuerza y permite ganar masa muscular, lo que provoca un aumento del metabolismo basal. Este hecho lo convierte en un elemento imprescindible a la hora de plantearnos por ejemplo, un programa de ejercicios de pérdida de peso. Pese a que los métodos aeróbicos de baja intensidad han sido siempre los más utilizados para este tipo de objetivos, desde hace muchos años se sabe que el entrenamiento interválico a intensidad elevada es tremendamente más efectivo para este objetivo. Si queréis leer más sobre esto os dejo un enlace.
- Mejora la resistencia cardiovascular. Durante los cortos periodos de descanso, el cuerpo se ve forzado a intentar recuperar los niveles de energía para el siguiente intervalo de alta intensidad y esto provoca mejoras cardiovasculares en muchos niveles (VO2 máx, Umbral Anaeróbico, sistemas tampón de lactato, etc), muy por encima de lo que logra un entrenamiento largo y de intensidad moderada.
- Favorece la respuesta hormonal del cuerpo, aumentando los niveles de testosterona y hormona de crecimiento (agentes anabólicos) y reduciendo los niveles de cortisol (agente catabólico).
- Ayuda a la rehabilitación cardiaca en mayor medida que el entrenamiento aeróbico continuo. Un reciente estudio, que he obtenido través del blog de López Chicharro (al que recomiendo seguir) os explicará mejor este hecho.
¿Y que diferencia estos 2 métodos?
Deportista realizando Método Tabata con Sprints en arena
Por decirlo de una manera simple, el Método Tabata (que debe su nombre al investigador japonés que demostró su utilidad), es el HIIT llevado a su máxima expresión. Se trata de un entrenamiento de 4 minutos de duración y un solo ejercicio realizado a máxima intensidad durante 20 segundos, con 10 segundos de descanso entre una serie y otra, para un total de 8 series. Lo ideal es que sea un ejercicio donde impliques mucha musculatura (ejercicios globales) como pueden ser: sprints, burpees, dominadas, flexiones en suelo, etc. También sería interesante variar de ejercicio en cada entrenamiento.
Es especialmente efectivo para la pérdida de grasa y mejora parámetros cardiovasculares aeróbicos y anaeróbicos. Es ideal para personas con poco tiempo para entrenar (ya no tenéis esa excusa…).
¿Y esto tiene algo de malo?
Hombre, el problema principal de este tipo de entrenamientos es que personas de baja condición física es difícil que puedan completar adecuadamente este tipo de entrenamiento sin lesionarse o sin sufrir unas agujetas desmedidas que les hagan abandonar el programa de entrenamiento. Necesitan un periodo de adaptación más o menos largo hasta que empiezan a poder realizar ejercicios de alta intensidad sin problemas pero, sin duda, el entrenamiento debe tender a acercarnos a este tipo de métodos.
Vídeos
Os dejo con unos vídeos que he realizado esta semana en las instalaciones de Inaqua en Jerez de la Frontera, donde os propongo 3 circuitos HIIT de diferentes intensidades (menuda paliza me pegué…). Todos son entrenamientos de unos 20-25 min de duración como máximo. Es importante que al principio no os volváis locos con los tiempos de trabajo/descanso. Empezad este tipo de programas trabajando por tiempo (entre 20 y 40 segundos de trabajo) y algo menos de descanso, pero id en función de vuestras sensaciones. En la siguiente entrada os haré una propuesta metodológica para que os introduzcáis a este tipo de trabajo poco a poco. También os dejaré algún vídeo más con ejemplos de Método Tabata para que les echéis un vistazo.
Un abrazo!
Hola de nuevo a todos!
Estos deportes requieren de entornos muy concretos
Aprovechando el comienzo del buen tiempo y el entorno que nos rodea en la provincia de Cádiz, quiero haceros una humilde aproximación a trabajos específicos en deportes de deslizamiento como surf, windsurf, kitesurf o paddlesurf, que son practicados cada vez por un mayor número de deportistas en todo el mundo.
Básicamente se trata de modalidades deportivas donde el control motor y la coordinación intermuscular es fundamental para su realización y sobretodo para su disfrute. Poseen una serie de características comunes (y otras no tanto…) como el trabajo sobre superficies altamente inestables, por lo que su adaptación debe ser progresiva y los incrementos en la dificultad de los ejercicios debería ir en función de las mejoras en el control motor del deportista. 
Esto es quizás lo más importante. Hasta que no se hayan creado los patrones motores adecuados en cuanto a estabilidad y funcionalidad, no deberemos avanzar en la progresión de los ejercicios.
Uno de los “problemas” de estos deportes es que muchos de sus practicantes solo pueden disfrutar de ellos durante épocas concretas del año, ya sea porque allí donde viven no tienen la posibilidad o porque requieren de unas condiciones climatológicas muy concretas. Por ello, es habitual que entre periodos de práctica perdamos las “sensaciones” y se vean afectados el rendimiento y las posibilidades de sufrir una lesión cuando los volvamos a practicar. Por ello, quiero mostraros una serie de ejercicios realizables fuera del medio que os pueden ayudar a mantener un estado de forma óptimo y específico de vuestra modalidad y prevenir las lesiones de aparición frecuente de estas disciplinas.
Para este trabajo, en FIDIAS contamos con la “sapiencia” y “savoir faire” de 2 expertos en la materia: Willy Rocha (windsurf) y Nacho Morenilla (surf). Cómo veréis, salvo en los ejercicios de prevención que aparecen en los vídeos, mi coordinación y control motor específicos de estos deportes no me han permitido aparecer demasiado en los vídeos (no quería que me vieseis revolcarme por la arena).
Antes de dejaros con 2 Circuitos específicos diferenciados por modalidades, es importante que sepáis que estos circuitos NO SON DE INICIACIÓN y no deberían ser realizados sin una adecuada progresión que nos permita realizarlos de manera correcta y sin peligro de crear programas motores incorrectos.
Ya se que está feo hacer publicidad en un blog personal, pero creo que merece la pena. Os recuerdo que si queréis aprender en profundidad como realizar y aprender entrenamientos específicos de esta modalidad , tenéis la posibilidad de realizar un Curso Específico de Entrenamiento Funcional en Surf, Windsurf, Kitesurf y Paddlesurf en Tarifa con estos 2 cracks.
¡Aprenderéis mucho y pasaréis un rato estupendo!
Un saludo
Hola de nuevo!
si aplicamos inestabilidad debemos asegurar una técnica perfecta
En esta última entrada relacionada con el manejo de las variables en el entrenamiento mediante circuitos nos vamos a centrar en, tal vez, una variable que hasta hace relativamente poco tiempo no se había tenido en cuenta: el grado de inestabilidad de los ejercicios y movimientos realizados.
Sobre esto no pretendo alargarme demasiado porque ya hablamos de la conveniencia o no del uso de medios de entrenamiento que nos aporten inestabilidad en la entrada ¿Nos estamos volviendo locos con los materiales inestables? que os recomiendo que leáis para completar esta información.
No obstante quería recalcar lo que para mí son los puntos fundamentales a la hora de aplicar inestabilidad en nuestras sesiones de entrenamiento:
- Realizar los ejercicios con una ejecución técnica perfecta: tal cómo entiendo yo el entrenamiento y el cuerpo humano, la creación de esquemas de movimiento donde no se pongan en peligro las estructuras solicitadas, donde las fuerzas estén equilibradas y los sistemas activos y pasivos estén realizando correctamente su función, es fundamental para un desarrollo eficiente y funcional. En la imagen que aparece a continuación (obtenida del Blog de Hector García “Entrenalisto” al que recomiendo seguir encarecidamente) se observa como se modifica la técnica en función del grado de estabilidad de la superficie de apoyo, siendo potencialmente lesivo para la zona lumbar las compensaciones realizadas al hacer un peso muerto sobre un Bosu.
Imágenes obtenidas del blog www.entrenalisto.com de Héctor García
- Modificar la intensidad modificando las necesidades de control motor: debemos saber cómo y cuándo incluir la inestabilidad para aumentar la intensidad y las necesidades de adaptación de los movimientos. Por ejemplo, si el objetivo del entrenamiento es mejor los niveles de fuerza, tendrá poco sentido la utilización de medios inestables durante el entrenamiento. Existen estudios recientes que demuestran menores ganancias de fuerza y potencia en los ejercicios realizados sobre bases inestables en relación a situaciones de mayor estabilidad.
- No aplicar inestabilidad a personas ya de por si inestables: si un deportista tiene esquemas y programas motores poco funcionales en superficie estable, si aplicamos inestabilidad a través de materiales, estaremos potenciando estas descompensaciones. Debemos iniciar los procesos de entrenamiento con ejercicios que permitan el máximo desarrollo coordinativo y funcional, tratando de integrar esos esquemas motores correctos que nuestros deportistas repetirán de manera inconsciente una vez estén asimilados, avanzando siempre a partir del correcto control y desarrollo del movimiento.
el control motor se desarrolla y perfecciona a través del entrenamiento
En definitiva, si buscamos mejorar la funcionalidad, eficiencia y seguridad de nuestros movimientos podemos aplicar inestabilidad siempre que el objetivo sea incrementar las necesidades de control motor del sujeto, y será imprescindible que esta inestabilidad permita la ejecución técnica correcta para el correcto desarrollo de los esquemas motores de movimiento. Si la coordinación intermuscular no es eficiente, podemos correr el riesgo de que fijemos programas motores poco efectivos y potencialmente peligrosos para nuestro organismo.
Un saludo.
Muy buenos días!
Durante toda nuestra vida deportiva hemos incluido el trabajo abdominal dentro de nuestros entrenamientos y hemos sabido de su importancia. En los últimos años ha llegado a nuestros oídos el término Core y lo hemos introducido como parte del vocabulario habitual de entrenadores y deportistas. Además, ha cobrado más importancia siendo parte fundamental de un entrenamiento que busca la mejora de la funcionalidad, eficacia y ausencia de lesiones en nuestras acciones diarias.
Trabajo de Core poco "funcional"
La bibliografía y estudios científicos existentes, con nuestro querido McGill al frente de un grupo de estudiosos, nos han convencido (creo que afortunadamente) de que la capacidad de estabilización del Core es fundamental para servir de punto de anclaje a movimientos articulares más alejados del “núcleo” ayudando a generar movimientos eficaces, efectivos y alejados de lesiones, sobre todo a nivel de raquis, pelvis, cadera y hombros. Función que definió muy bien Shirley Sahrmann:
“La musculatura abdominal no tiene como misión realizar movimientos sino controlar y evitar movimientos indeseados del raquis”
Es decir, la FUNCIÓN del Core es estabilizar el tronco (raquis) mientras generamos movimientos con las extremidades, mejorando una transmisión de fuerzas eficaz y protegiéndonos ante lesiones.
Hasta ahí más o menos todos de acuerdo…
el movimiento obliga al Core a ejercer su función
Pero entonces, me pregunto yo, si el Core se dedica a trabajar coordinadamente en función de los momentos de fuerza generados por las extremidades para obtener rendimiento en un gesto, ¿porqué solemos trabajarlo siempre de manera aislada?… porque a mí, de toda la vida, me habían enseñado 1000 y un ejercicios abdominales y todos eran en el suelo, aislando el trabajo de estos músculos del resto del cuerpo.
Ejercicio de core con balón medicinal
¿Tiene esto lógica? ¿No sería más lógico trabajar el abdomen a través de su función específica, es decir, como estabilizador de movimientos?. Si queremos mejorar la función del Core debemos empezar a plantearnos un volumen de trabajo mayor para ejercicios donde lo ejercitemos según su función específica, y no como un músculo aislado. No existe ningún gesto, ni deportivo ni de ningún tipo, donde el abdominal trabaje de manera aislada, pero seguimos empeñados en tratarlo como un ente extraño alejándolo de su función específica.
Ejercicio de Core con Bosu y Fitball
Poco a poco, parece que este mercado nos va proponiendo alternativas interesantes para el trabajo del Core a través de ejercicios más funcionales donde trabajamos el abdomen en coordinación con brazos y piernas, pero debemos seguir trabajando.
Un saludo!
Hola a todos!
Una de las cuestiones más preguntadas por los clientes y deportistas que inician un programa de entrenamiento es cuantos días a la semana deben entrenar para conseguir los objetivos marcados. Por supuesto, mi respuesta habitual es (como para casi todo…), “depende”.
¿Y de qué depende?
Para empezar, debemos de saber que el principio básico de todo proceso de entrenamiento es la “Individualidad”, entendiendo por tal la capacidad diferenciada entre unos sujetos y otros de responder ante un estímulo psicofísico concreto. Es decir, 2 personas diferentes, responderán de manera distinta ante un mismo programa de entrenamiento. No producirán las mismas adaptaciones 3 series de 12 repeticiones a un 70% de nuestra RM en un ejercicio de press banca en una persona u otra, por mucho que los libros de metodología de entrenamiento hayan querido convencernos de lo contrario. Por lo tanto, para capacidades adaptativas diferentes, deberemos usar programas distintos, o al menos incluir variaciones dentro de un esquema general.
No obstante, existen una serie de “reglas básicas” que debemos tener en cuenta a la hora de decidir la frecuencia de entrenamientos para un mismo objetivo. En general, cuando hablamos de trabajos de Fuerza, solemos distinguir entre 4 formas diferenciadas de trabajo.
- Fuerza Máxima: entrenamientos a intensidades de trabajo muy elevadas (alrededor del 90%) y volúmenes medio/bajos. Su tiempo de recuperación será alto. Entre 1 (poco entrenados) y 3 (muy entrenados) veces por semana si nuestro objetivo es el desarrollo de Fuerza Máxima.
- Fuerza Explosiva:las intensidades en relación al % de carga máxima son menos elevadas que en la fuerza máxima pero al incluir velocidades de trabajo muy altas, la carga total se hace muy intensa, pese a que el volumen de trabajo siga siendo medio/bajo. La frecuencia de entrenamiento será de 2 a 3 veces por semana.
- Hipertrofia: en este caso, el objetivo es el aumento del volumen muscular. Son cargas elevadas (alrededor del 75%) y las velocidades de trabajo lentas, con volúmenes medios. la frecuencia de entrenamiento puede ser algo mayor, entre 2 y 4 veces por semana.
- Fuerza Resistencia: para programas con objetivos de mejora de resistencia muscular y la capacidad de soportar la fatiga utilizaremos intensidades bajas y volúmenes elevados. Podremos entrenar con una frecuencia alta, de entre 3 y 6 días semanales.
No obstante, esto son indicaciones muy generales y existen casos concretos de deportistas extraordinarios de halterofilia que llegaban a hacer 25 sesiones de entrenamiento semanales (búlgaros en los años 80). Por supuesto, esto dejó incontables cadáveres deportivos, pero aquellos que genéticamente estaban capacitados para soportar ese volumen obtuvieron resultados extraordinarios. Además, aquí sólo hemos tratado con las principales manifestaciones de la fuerza, dejando un lado de lado entrenamientos con objetivos de mejoras coordinativas o de amplitud de movimiento cuya frecuencia sería todavía más elevada (entre 5 y 10 entrenamientos semanales en función del objetivo).
Por eso mismo, debemos como entrenadores y deportistas ver cómo responde cada sujeto de manera individual, llevar una adecuada progresión en los entrenamientos y decidir en función de innumerables variables psicofísicas cuándo y cómo deben entrenar nuestros deportistas. Nadie dijo que fuera fácil!
Un saludo
Hola de nuevo a todos!
Hasta hace relativamente poco tiempo esta era una frase muy común entre entrenadores y practicantes de deportes cómo fútbol, baloncesto, voley, (donde las acciones rápidas determinan en gran medida el rendimiento), que solíamos huir de las salas de musculación no fuera que cayésemos víctimas de un “virus enlentecedor” que se contagiaba al coger unas mancuernas o usar una máquina guiada. Y en parte teníamos razón porque los que acudíamos a los gimnasios habitualmente habíamos olvidado o no tenido en cuenta un factor esencial.
Dentro de la variables que suelen utilizar los deportistas buscando alcanzar los objetivos propuestos en el entrenamiento solemos olvidarnos de una que es fundamental para la gran mayoría de los objetivos que nos propongamos: la velocidad de ejecución de los ejercicios.
Como es lógico, la velocidad a la que realizamos las acciones motoras necesarias para la ejecución de los ejercicios influye de manera absoluta en las adaptaciones que se producirán en el organismo.
Para empezar, los músculos tienen diferentes tipos de fibras musculares (rápidas y lentas) que se activan fundamentalmente en función de la velocidad de ejecución de la acción. De manera general, en acciones que no impliquen altas velocidades de ejecución se activan casi exclusivamente las fibras de contracción lenta (casi siempre mayoritarias en nuestros músculos). Sola ante acciones explosivas y rápidas actúan las fibras de contracción rápida (además de las lentas). Por eso, para trabajar adecuadamente un músculo, sobretodo si practicamos deportes donde se produzcan acciones explosivas (deportes de equipo, deportes de raqueta, deportes de combate, ciertas pruebas atléticas, etc.) será necesario incluir entrenamientos donde las velocidades de ejecución sean elevadas. Así mismo, las vías de obtención de energía varían en gran medida en función de si realizamos las acciones rápidas (Vía ATP-PC) o lentas (Vía Glucolítica) y nuestro entrenamiento debe desarrollar la vía que sea más demandada en función del tipo de acciones que realicemos en nuestro deporte o acciones cotidianas.
Sin embargo, esto requiere un proceso de adaptación y deberemos empezar siempre nuestros procesos de entrenamiento, estabilizando las acciones a velocidades de ejecución lentas y controladas, de manera que preparemos progresivamente nuestros músculos y tendones para acciones más explosivas y aprendamos la ejecución correcta del ejercicio.
Así mismo, existen diferencias importantes en los procesos adaptativos si realizamos cada fase de la contracción muscular (concéntrica y excéntrica) a una velocidad diferente:
Método 2:2 : realizaremos las dos fases a la misma velocidad. Este método es ideal para el inicio de los procesos de entrenamiento, mientras aprendemos la realización correcta del gesto y la estabilidad de las articulaciones implicadas.
Método 2:3 : la velocidad concéntrica es mayor sobretodo al arrancar el movimiento tras la realización del movimiento de frenado excéntrico. En este caso, las adaptaciones no solo se producen a nivel de las fibras musculares (hipertrofia) sino también y principalmente a nivel de tejido conjuntivo (tendones) y la capacidad elástica de las estructuras.
Método 3:2 : en este caso, realizamos la fase concéntrica más lenta que la excéntrica, anulando en cierta medida el componente elástico de la contracción. Suele ser el método más efectivo para el aumento de la hipertrofia muscular ya que se demanda una mayor cantidad de aporte energético y mayor degradación muscular.
Método 1-1 Objetivo Final: generalizar no suele ser bueno en casi ningún ámbito y en este no es diferente pero podríamos afirmar sin mucho miedo a equivocarnos que excepto en “deportes” como el culturismo o el fitness y los predominantemente aeróbicos (carreras de larga distancia o ciclismo), los procesos de entrenamiento nos deben encaminar hacia poder realizar las acciones deportivas a velocidades máximas de manera segura y controlada, porque será donde se produzcan los mejores y mayores beneficios, tanto a nivel músculo-tendinoso como neurológico, siendo estas acciones, generalmente, las más determinantes en el deportes de oposición.
Un saludo
